Pilates Übungen für zuhause: die 10 besten Übungen für zuhause
Datum der Hinzufügung: 2025-11-03 | Datum der Änderung: 2025-11-03 | Autor: Marbo Sport
Lesezeit: 8 min.
Pilatesübungen für zuhause sind ideal, um Kraft, Beweglichkeit und Haltung zu verbessern - ohne Studio. Mit Fitnessband und Hanteln wird dein Training effektiver. Entdecke jetzt die 10 besten Übungen für dein Home-Workout!
- Was ist Pilates?
- Beinheben mit Fitnessband
- Schulterdrücken mit Hanteln
- Brücke mit Widerstandsband
- Roll up mit der Pilatesrolle für die Wirbelsäule
- Bizepscurls mit Hanteln im Pilates Training
- Seitliches Beinheben mit Band
- Plank mit Bandwiderstand- inspiriert vom Reformer Pilates
- Rückenstrecker an der Sprossenwand
- Ausfallschritte mit Hanteln im Pilates
- Pilates Übungen: Torso-Drehung mit Band
- Tipps für dein Pilates Training zuhause
Pilatesübungen für Zuhause sind perfekt, um deinen Körper gezielt zu stärken. Pilates hilft dir, Übungen zu entwickeln und zu verbessern - egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Inspiriert von Joseph Pilates setzt du beim Training auf deine Körpermitte. Mit Fitnessband, Hanteln oder Sprossenwand wird dein Workout Zuhause noch effektiver. Mehr Beweglichkeit, starke Rückenmuskulatur und ein Hauch von Yoga - hier findest du alle wichtigen Informationen. Lies weiter!
Was ist Pilates?
Pilates ist ein ganzheitliches Training, das Körper und Geist in Einklang bringt. Mit kontrollierten Bewegungen, bewusster Atmung und Fokus auf die Körpermitte stärkt es den Rumpf, verbessert die Haltung und sorgt für mehr Balance im Alltag - ganz ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht.
Beinheben mit Fitnessband
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur
- Stärkung der Oberschenkel
- Verbesserung der Körperhaltung und Beweglichkeit
- Unterstützung der Rückenmuskulatur und Wirbelsäule
So funktioniert’s:
- Lege das Fitnessband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien.
- Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich am Körper.
- Hebe ein Bein im 90-Grad-Winkel an, das andere bleibt gestreckt am Boden.
- Halte die Spannung im Band und führe kontrollierte Bewegungen aus.
- 10-15 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze.
Schulterdrücken mit Hanteln
- Aufbau von Kraft in Schultern und Armen
- Verbesserung der Körperwahrnehmung und Leistung
- Unterstützung der Körperhaltung und Flexibilität
- Aktivierung der Rumpfmuskulatur und des Schultergürtels
So funktioniert’s:
- Nimm zwei leichte Hanteln in die Hände.
- Setze dich aufrecht hin oder stelle dich stabil hin.
- Hebe die Arme im 90-Grad-Winkel seitlich an.
- Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senke sie kontrolliert zurück.
- 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Wichtig: Achte auf deine Atmung und Körperkontrolle - das ist der Fokus beim Pilates Training. Diese Art von Bewegung stärkt gezielt dein Powerhouse und verbessert die Verbindung zwischen Muskeln und Körpergefühl.
Brücke mit Widerstandsband
- Stärkung der Gesäß- und Rückenmuskulatur
- Verbesserung der Körperhaltung und Flexibilität
- Aktivierung der Rumpfmuskulatur und des Schultergürtels
- Förderung der Körperwahrnehmung und Entspannung
So funktioniert’s:
- Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, Knie zeigen nach oben.
- Lege ein Trainingsband um die Oberschenkel.
- Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte kurz oben, dann langsam abrollen.
- 12-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Roll up mit der Pilatesrolle für die Wirbelsäule
- Entlastung und Mobilisierung der Wirbelsäule
- Verbesserung der Körperhaltung und Flexibilität
- Aktivierung der Rumpfmuskulatur und des Schultergürtels
- Förderung der Körperwahrnehmung und Entspannung
So funktioniert’s:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Pilatesrolle, sodass sie entlang deiner Wirbelsäule liegt.
- Die Arme liegen seitlich ausgestreckt, die Beine stehen hüftbreit auf dem Boden.
- Atme ruhig und spüre, wie dein Körper sich an die Rolle anpasst.
- Führe kleine Bewegungen mit den Armen oder Beinen aus, um die Balance zu trainieren.
- Halte die Position für 1-2 Minuten, dann langsam abrollen.
Bizepscurls mit Hanteln im Pilates Training
- Aufbau von Muskeln in den Armen
- Verbesserung der Körperkontrolle und Körperwahrnehmung
- Aktivierung der Körpermitte und des Powerhouse
- Unterstützung der Rumpfmuskulatur und Schultern
So funktioniert’s:
- Nimm zwei leichte Hanteln in die Hände, die Arme hängen locker neben dem Körper.
- Beuge die Ellenbogen, ziehe die Hanteln langsam Richtung Schultern.
- Halte kurz oben, dann senke kontrolliert ab.
- Achte auf eine stabile Haltung und eine gerade Wirbelsäule.
- 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Seitliches Beinheben mit Band
- Aktivierung der seitlichen Rumpfmuskulatur
- Stärkung der Beine und des Po
- Verbesserung der Körperhaltung und Flexibilität
- Unterstützung der Wirbelsäule und des Powerhouse
So funktioniert’s:
- Lege ein Trainingsband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien.
- Lege dich auf die Seite, der untere Arm stützt den Kopf, der obere liegt vor dem Körper.
- Hebe das obere Bein langsam an, halte kurz oben und senke es kontrolliert ab.
- Achte auf eine stabile Körperhaltung und gleichmäßige Atmung.
- 12-15 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze.
Plank mit Bandwiderstand- inspiriert vom Reformer Pilates
- Stärkung von Bauch, Rückenmuskulatur und Schultern
- Verbesserung der Körperhaltung, Leistung und Ausdauer
- Aktivierung des Powerhouse und der tiefen Muskeln
- Förderung der Körperwahrnehmung und Flexibilität
So funktioniert’s:
- Lege ein Trainingsband um deine Oberschenkel oder Handgelenke, je nach Variante.
- Gehe in die klassische Plank-Position: Unterarme auf dem Boden, Beine gestreckt, Körper bildet eine gerade Linie.
- Halte die Spannung im Band und achte auf eine stabile Wirbelsäule.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden, 2-3 Durchgänge.
- Atme ruhig und gleichmäßig - das unterstützt deine Körperkontrolle.
Rückenstrecker an der Sprossenwand
- Stärkung der unteren Rückenmuskulatur
- Verbesserung der Körperhaltung und Flexibilität
- Aktivierung der Körpermitte und des Powerhouse
- Förderung der Körperwahrnehmung und Entlastung der Wirbelsäule
So funktioniert’s:
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand, die Füße hüftbreit, die Hände greifen eine mittlere Sprosse.
- Beuge den Oberkörper langsam nach vorne, die Arme bleiben gestreckt.
- Spüre die Dehnung im Rücken und halte die Position für 20-30 Sekunden.
- Richte dich langsam wieder auf, ohne Schwung.
- Wiederhole die Übung 3-4 Mal.
Ausfallschritte mit Hanteln im Pilates
- Stärkung von Beinen, Po und Rumpfmuskulatur
- Verbesserung der Körperhaltung, Leistung und Flexibilität
- Aktivierung des Powerhouse und der stabilisierenden Muskeln
- Förderung der Körperwahrnehmung und Ausdauer
So funktioniert’s:
- Nimm zwei leichte Hanteln in die Hände, die Arme hängen locker neben dem Körper.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Beuge beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt - achte auf einen 90-Grad-Winkel im vorderen Bein.
- Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- 10-12 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze.
Pilates Übungen: Torso-Drehung mit Band
- Verbesserung der Rotation und Flexibilität der Wirbelsäule
- Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln und des Powerhouse
- Förderung der Körperhaltung, Kraft und mentalen Fokus
- Unterstützung der Gesundheit und Leistung im Alltag
So funktioniert’s:
- Befestige ein leichtes Trainingsband an einem festen Punkt (z. B. Türgriff oder Sprossenwand).
- Stelle dich seitlich zum Band, greife es mit beiden Händen.
- Drehe den Oberkörper langsam vom Band weg, die Hüfte bleibt stabil.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- 10-12 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze.
Tipps für dein Pilates Training zuhause
Damit dein Pilates Training wirklich wirkt, kommt es nicht nur auf die Übungen an, sondern auch auf die Art, wie du sie ausführst. Achte auf eine ruhige Atmung, kontrollierte Bewegung und eine stabile Körpermitte - das sogenannte Powerhouse. Nutze Videos zur Unterstützung, achte auf deine Körperhaltung und überfordere dich nicht. Wiederholungen sind wichtig, aber Qualität geht vor Quantität. Und vergiss nicht: Auch ein kurzes Cool Down gehört dazu!
Mit gezielten Pilatesübungen stärkst du nicht nur deinen Rumpf, sondern auch den Schultergürtel, verbesserst deine Haltung und bringst mehr Balance in dein Leben. Ob mit Fitness-Tools oder nur mit dem eigenen Körpergewicht - die Übungen setzen den Schwerpunkt auf Kontrolle, Beweglichkeit und bewusste Steigerung deiner Leistung.
Nutze ergänzende Dienste wie YouTube, um dein Training zu vertiefen, und entdecke passende Produkte, die dein Home-Workout unterstützen - vom Leg Stretch bis zur Ganzkörperkräftigung.
Starte jetzt - dein Körper, dein Tempo, dein Fortschritt.
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